高热量食品被许多东谈主视为“急流猛兽”，若念念减肥便会主动避之。关联词，养分学界的主流不雅点早已不是简便险恶地将“高热量”与“长胖”划等号。食品对体重的影响，远比一个数字复杂。

最近，的话题上了热搜，先容了 5 种看似高热量的食品，其中有 4 种食品“吃对了”还有助于减肥。这些冲突惯例知道的高热量食品究竟有哪些？为什么这些看似“罪行”的食品，反而可能成为减肥的助攻？今天这篇著述，就让咱们来好好聊一聊。

图源：微博截图

1.牛油果：

混名“丛林黄油”，居然能减肥

拿起牛油果，许多东谈主第一响应是“浓重”。委果，牛油果的脂肪含量高达 15.3 克/100 克，险些是苹果、橙子、芒果、杨梅等常见生果的 77 倍。[1]热量远超绝大部分生果，高达 171 千卡/100 克，半个中等大小的牛油果热量就约等于一小碗蒸米饭了。

但实质上，牛油果看似“巨肥”，却是减脂时期保举吃的好东西。

2023 年一项发表在《养分学杂志》上的不时发现，关于超重和重度痴肥的成年东谈主，与不吃牛油果的受试者比拟，在午餐中加入半个崭新牛油果，可耕种餐后 3~5 小时内的舒坦度并减少进食祈望，还能显耀裁减血液胰岛素水平。[2]吃牛油果有助于增强饱腹感，进而减少零食摄入，裁减全天总热量，有助于体重管理。这收货于牛油果中丰富的多起火盈脂肪酸、膳食纤维等养分，对健康的益处颇多。

牛油果天然高脂肪，但大多齐是“好脂肪”，有 80% 的起火盈脂肪酸，以单起火盈脂肪酸为主，主要为油酸，成心于裁减腹黑病和中风的风险，同期还有助于改善血脂水平。

此外牛油果的总膳食纤维含量高达 6.7g/100g，[3]一个中等大小的牛油果约含 10 克膳食纤维，大部分为可溶性膳食纤维，能匡助寂静餐后血糖水平，幸免因血糖骤升骤降而激勉的饥饿感和胰岛素相悖。寂静的胰岛素水平有助于体魄更有用的期骗能量，而不是将其转动为脂肪储存起来。

牛油果的钾含量也很可以，高达 599 毫克/100 克，是香蕉的 2.3 倍，对控血压也有益。

科学食用提议：

每天递次在半个到 1 个之间（约 100~150 克）；递次总热量，替代部分其他食品，比如少吃几口米饭、少吃两口五花肉，减少部分烹饪油；合乎在早餐或午餐时食用，期骗其高饱腹感的特色，递次一整天的食欲。

2.坚果：

一半齐是油，但吃对就不会胖

坚果比如核桃、腰果、松子、夏威夷果等，是公认的高热量食品。许多坚果的脂肪含量齐在 50% 支配以致更高，只是 1 把瓜子仁约 10 克，就能摄入近 60 千卡热量。[1]因此，许多减肥东谈主士对坚果气势汹汹，恐怕一不留意就热量“爆表”影响减肥。

关联词，流行病学和临床不时标明，适量摄入坚果不仅不会导致体重加多，反而可能有助于体重管理和裁减痴肥风险。2010 年发表在《亚太临床养分学杂志》上的一篇系统性综述指出，食用坚果手脚零食，可以显耀裁减后续正餐的能量摄入。[4]简便说，上昼吃一把坚果，很可能在午餐时吃得更少，这对减肥是有匡助的。

2014 年发表在《医学不时杂志》上的一项触及 100 名超重和痴肥女性、为期 3 个月的不时发现，与未食用坚果的受试者比拟，食用杏仁受试者的体重、BMI、腰身、腰臀比、胆固醇和总甘油三酯、空心血糖和舒张压齐显耀着落。[5]

坚果带来的诸多自制，与其含有丰富的卵白质、起火盈脂肪酸、维生素 E、膳食纤维、抗氧化因素等齐相关连。

科学食用提议：

每天摄入量为一小把，约 10 克，至极于 1 小把瓜子仁或七八颗腰果或 1~2 个核桃的量；并遴选无盐、无糖、未经深度烘焙或油炸的原味坚果；放在两餐之间吃最好。

3.三文鱼：

“深海大肥猪”，肥得很健康

三文鱼以其肥厚、嫩滑的口感受到许多东谈主的酷爱，手脚一种典型的高脂肪鱼类，每 100 克三文鱼的脂肪含量可达 7.8~14 克，比鲈鱼、黄花鱼、带鱼齐高，更是鳕鱼的 15 倍以上。其热量天然也不低，为 139~208 千卡/100 克。[1、6]处于减肥时期的东谈主不免会惦记吃了长肉。

三文鱼天然高脂肪，但赢在“质地好”，多为 Omega-3 脂肪酸（包括 DHA+EPA），这使它成为了减脂餐桌上的“超等明星”，即便减肥也值得一吃。

领先，饮食中脂肪的类型和数目是决定痴肥风险的蹙迫因素，血浆 Omega-3 脂肪酸与代谢概述征呈负相关，也与痴肥风险裁减相关，可以促进脂肪的毁灭。[7]而况，2022 年一项发表在《调理》（Cureus）上的不时提到，饮食中 Omega-6 的摄入量加多、Omega-3 减少，与痴肥风险加多相关。Omega-3 脂肪酸摄入量不及会导致成东谈主一般痴肥和腹部痴肥加多，耕种饮食中 Omega-3 水平对守护痴肥至关蹙迫。[8]

其次，三文鱼是优质卵白质的极佳开端，每 100 克约含 17~20 克卵白质。[1、6]高卵白饮食能显耀耕种饱腹感并加多食品热效应，对减肥更成心。

除此以外，三文鱼依然为数未几的富含维生素 D 的食品，含量为 11 微克/100 克，《中国住户膳食养分素参考摄入量(2023 版)》提议成东谈主每天补充 10 微克维生素 D，意味着吃 100 克（手掌大）的三文鱼，就能粗野需求，对保管东谈主体骨骼健康至关蹙迫。

科学食用提议：

三文鱼每次吃 1 个手掌大小即可。在烹饪形势上，保举清蒸、作念汤、微波、低温轻煎、包锡纸烤，有助于保留更多养分。

4.土豆：

其实是减肥主食

土豆遥远以来被划为“长胖食品”，因为它的碳水化合物含量为 17.8 克/100 克，而绝大大齐蔬菜齐在 5% 以下；土豆热量为 81kcal，这在“菜”内部不算低，但跟大米比然而低多了（346 千卡/100 克）。

其实，手脚薯类的土豆是有助于减肥的优质主食。土豆的饱腹感很强，在一项“食品饱腹感指数”不时中，水煮土豆的饱腹感指数高居榜首，达到了惊东谈主的 323%，是同等热量白面包的三倍多。[9]这意味着，吃土豆能让你在摄入较少热量的情况下，赢得更抓久的饱腹感，从而显耀减少全天的总能量摄入。

土豆匡助减肥还有一个中枢机密，等于将土豆煮熟后冷却，一部分淀粉的分子结构会发生变化，造成抗性淀粉。抗性淀粉的功能同样膳食纤维，无法在小肠中被消化收受，因此产生的热量极低。不仅有益肠谈健康，还能耕种胰岛素敏锐性，裁减对血糖的影响。

有不时发现，用煮熟并冷藏的马铃薯替代高热量食品后，参与者平均体重削弱 5.6%（约 5.8 公斤），胰岛素相悖有所改善，尽管热量意外中减少了，但仍有饱腹感。[10]

是以，在减肥时期用土豆替代部分米饭，有助于减少热量和碳水化合物的摄入，增强饱腹感，吃得更少，瘦得更好。同期，也能摄入更多膳食纤维、维生素 C、钾、镁等养分。

科学食用提议：

土豆作念为薯类食品，提议每天吃 100 克（大约 1 拳头的小土豆）；幸免油炸（薯条、薯片），保举蒸、煮、带皮烤；用煮熟冷却后的土豆替代一部分白米饭、白面条、白面包等手脚主食最好；别把炒土豆丝当菜肴。

5.黑巧克力：

心血管友好的健康零食

黑巧克力是典型的高热量食品，热量可达 600 千卡/100 克以上，即便只吃 20 克，也会摄入 131 千卡的热量，至极于多半碗蒸米饭。鉴于它的高热量，许多东谈主齐不敢吃，恐怕会长胖。

尽管黑巧克力吃多了有增重风险，但淌若遴选正确、食用适量，绝对莫得必要因为减肥而透顶远离它。因为，它含有丰富的多酚类物资，对心血管健康和血糖很友好。

黑巧克力的主要因素是可可脂，2024 年发表在《养分素》上的一篇连合分析，共纳入 31 项不时，触及 1986 名参与者。效果流露，食用可可对主要的腹黑代谢风险象征物具有保护作用，可裁减总胆固醇、血压、空心血糖。[11]

2024 年发表在《英国医学杂志》上的一篇不时，针对巧克力总摄入及不同口味的巧克力进行了雅致的风险评估，效果标明，常吃巧克力尤其是黑巧克力，可以裁减糖尿病的风险。与不吃巧克力的东谈主比拟，每周食用进步 5 份黑巧克力的东谈主（28 克/份），其糖尿病风险裁减了 21%。而每加多一份黑巧克力的摄入，2 型糖尿病的风险则会着落 3%。[12]

科学食用提议：

选对“真”黑巧，要道在于高可可含量，最好选总可可固形物含量不低于 70% 的黑巧，可可含量越高，意味着多酚类物资越丰富；每天最多吃 20 克即可，幸免吃太多长胖。

参考文件

[1]杨月欣.中国食品因素表第6版第1册[M].北京大学医学出书社,2018

[4]Mattes, Richard D, and Mark L Dreher. “Nuts and healthy body weight maintenance mechanisms.” Asia Pacific journal of clinical nutrition vol. 19,1 (2010): 137-41.

[5]Abazarfard, Zohreh et al. “The effect of almonds on anthropometric measurements and lipid profile in overweight and obese females in a weight reduction program: A randomized controlled clinical trial.” Journal of research in medical sciences : the official journal of Isfahan University of Medical Sciences vol. 19,5 (2014): 457-64.

[8]Albar, Salwa A. “Dietary Omega-6/Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid (PUFA) and Omega-3 Are Associated With General and Abdominal Obesity in Adults: UK National Diet and Nutritional Survey.” Cureus vol. 14,10 e30209. 12 Oct. 2022, doi:10.7759/cureus.30209

[9]Holt, S H et al. “A satiety index of common foods.” European journal of clinical nutrition vol. 49,9 (1995): 675-90.

[10]https://www.lsu.edu/blog/2025/02/26-rebello-potatoes.php

探讨制作

作家丨薛庆鑫 注册养分师 中国养分学会会员

审核丨张娜 北京大学全球卫生学院副不时员 中国养分学会会员

探讨丨王梦如

责编丨王梦如

审校丨徐来、张林林开云体育